Februari: ''Houdingstraining en traptechniek: De sleutel tot efficiënter en blessurevrij fietsen.''

Een correcte fietshouding en efficiënte traptechniek kunnen het verschil maken tussen een blessuregevoelig fietsjaar of jarenlang pijnvrij genieten van de sport. Toch wordt hier in veel trainingsschema’s te weinig aandacht aan besteed. Wielrenners en triatleten focussen zich vaak op het vergroten van hun vermogen en uithoudingsvermogen, terwijl een verkeerde houding of inefficiënte traptechniek juist leidt tot energieverlies en overbelasting.

In deze blog duiken we dieper in de wetenschappelijke onderbouwing van houdingstraining en traptechniek en hoe je deze aspecten kunt optimaliseren voor een betere prestatie en duurzaamheid op de fiets.

1. Houdingstraining: De basis van efficiënt fietsen.
De ideale fietshouding is een balans tussen aerodynamica, krachtoverbrenging en comfort. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat een te agressieve houding de energie-efficiëntie kan verminderen doordat de ademhaling en spieractivatie verstoord raken (Fintelman et al., 2015).

Een correcte houding zorgt ervoor dat:
✅ De kracht optimaal wordt overgebracht op de pedalen
✅ De wervelkolom en gewrichten minimaal belast worden
✅ De ademhaling niet wordt beperkt door een te gesloten houding

2. Traptechniek: Efficiëntie in elke pedaalomwenteling
Veel wielrenners denken dat een ‘ronde trapbeweging’ cruciaal is, maar biomechanisch onderzoek (Neptune et al., 2000) toont aan dat de meeste krachtoverbrenging plaatsvindt tijdens de duwfase (tussen 12 en 6 uur op de klok).

Een efficiënte traptechniek bestaat uit vier fasen:
1. Duwfase (12 - 6 uur): Hier wordt de meeste kracht gegenereerd. De quadriceps en gluteus maximus zijn hier dominant.
2. Achterste Dode Punt (6 uur): Hier moet de overgang soepel verlopen om energieverlies te minimaliseren.
3. Trekkende Fase (6 - 12 uur): Hamstrings en heupflexoren spelen hier een rol, maar leveren minder vermogen dan in de duwfase.
4. Overgangspunt (12 uur): Hier start de volgende krachtoverbrenging, waarbij de knie al licht gebogen moet zijn om direct kracht te kunnen zetten.

Veelgemaakte Fouten in de Traptechniek
🔹 Teveel focus op de trekfase: Onderzoek (Coyle et al., 1991) toont aan dat het proberen te trekken aan de pedalen weinig extra vermogen oplevert en zelfs kan zorgen voor onnatuurlijke spieractivatie en energieverlies.
🔹 Onstabiele kniebeweging: Een knikbeweging van de knie duidt vaak op verkeerde schoenplaat- of zadelinstelling, wat tot knieklachten kan leiden.
🔹 Te hoge of te lage cadans: Uit studies blijkt dat een individueel optimale cadans tussen de 80 en 100 rpm ligt, afhankelijk van de spiervezelverdeling en trainingsstatus (Lucia et al., 2001).
🔹 Heuphoek: Een te gesloten heuphoek kan de spieractivatie in de quadriceps en hamstrings beperken, wat leidt tot suboptimaal vermogen, cranklengte kan hier ook een rol in spelen (Bini et al., 2011).

💡 Praktische Tip: Oefen traptechniek met een powermeter of indoor trainer om inefficiënties op te sporen. Focus op een stabiele kniepositie en omwenteling.

3. Optimalisatie via Bikefitting en specifieke training
Een wetenschappelijk onderbouwde bikefit kan kleine inefficiënties elimineren en de juiste houding en traptechniek bevorderen. Studies tonen aan dat een aangepaste zadelpositie en schoenplaatinstelling de kniebelasting kan verminderen en het energieverbruik optimaliseert (Peveler, 2008). Daarnaast kan een beperkte heuphoek leiden tot een inefficiënte traptechniek.

💡 Praktische Tip:
Voer een bikefit uit om je traptechniek en stabiliteit in kaart te brengen en hierop de afstellingen te optimaliseren en specifieke houdingstraining mee te nemen in jouw fietstrainingen.


Conclusie: Efficiënter fietsen door een wetenschappelijk onderbouwde aanpak
Door houdingstraining en traptechniek te optimaliseren, vergroot je niet alleen je prestaties, maar verklein je ook het risico op blessures. Een combinatie van bikefitting en gerichte training helpen je om op de lange termijn efficiënter en comfortabeler te fietsen.

Wil jij weten of jouw houding en traptechniek optimaal zijn? Plan een professionele bikefit bij Velosomatic en verbeter je prestaties!